Chceš překonat lehkou depresi nebo úzkost bez terapeuta? Mnoho lidí to dělá. A většinou to funguje… až do chvíle, kdy to už nefunguje. Nejde o to, jestli se můžeš obejít bez odborníka. Jde o to, kdy to ještě jde, a kdy už ne. V Česku se v posledních letech počet lidí, kteří hledají způsoby, jak si pomoci sami, zvýšil o 47 %. A přitom většina z nich neví, kde je hranice mezi přechodným smutkem a skutečnou poruchou.
Co je vlastně lehká depresivní porucha?
Lehká depresivní porucha není jen „dnes mi není dobře“. Je to dlouhodobý pocit prázdnoty, únavy, ztráty zájmu o věci, které dřív bavily. Můžeš se probouzet ráno a cítit, že těžíš z postele jako bys měl na zádech kámen. Nemusíš plakat. Nemusíš křičet. Stačí, když už ti nic nevadí. A přitom víš, že by ti mělo. To je ono.Úzkost je jiná. Není to jen nervozita před prezentací. Je to ten neustálý hluk v hlavě: „Co když…?“, „Neměl bych to říct…“, „Nikdo mě nechápe…“. Tělo ti říká, že je nebezpečí, i když nic nebezpečného není. Srdce buší, dýcháš rychleji, máš napětí v krku. A to celý den. Každý den.
Oba tyto stavy mohou být lehké. A když jsou lehké, můžeš je zvládnout. Ale jen pokud víš, co děláš.
Co funguje - a co ne
Nejčastější chyba? Čekat. „Za týden to projde.“ „Za měsíc se to vyřeší.“ Ale depresivní stavy se nevyřeší samy. A úzkost se nevytratí, když ji ignoruješ. Nelečená depresivní porucha neodezní. Zhoršuje se. A často přijde s ní i alkohol. Lidé ho pije jako „pomocný prostředek“. A pak se z něj stává hlavní příčina, proč se necítíš lépe.
Na druhou stranu - když začneš dělat něco konkrétního, výsledky přijdou. Ne hned. Ale přijdou.
Tady je seznam toho, co opravdu pomáhá u lehkých forem:
- Pravidelný pohyb: 150 minut týdně - tedy tři hodiny chůze, jízdy na kole nebo plavání. Není potřeba běžet maraton. Stačí, když se pohybuješ. Studie z Masarykovy univerzity ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají o 30 % nižší riziko zhoršení depresivního stavu.
- Spánek: Vstávej a jdět spát ve stejnou dobu každý den. Ani o hodinu více, ani o hodinu méně. Tělo potřebuje stabilitu. Když máš narušený spánek, tělo nezvládá zpracovávat emoce.
- Dýchání: 5 minut denně - hluboký, pomalý dech. Vdechni do břicha 4 sekundy, zadrž dech 4 sekundy, vydechni 6 sekund. Opakuj. To je jednoduché, ale efektivní. Zastaví ten úzkostný kruh v hlavě.
- Mindfulness: 10-15 minut denně. Ne musíš sedět v lotosu. Stačí, když si vědomě všimneš, jak se cítíš, když piješ kávu, nebo jak se cítí tvůj noha, když chodíš. Toto cvičení je podloženo vědeckými studiemi. Mnoho lidí hlásí, že po 4 týdnech se cítí méně přetížení a více v klidu.
- Strava: Zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, hořká čokoláda, ořechy. Vyvaruj se cukru. Ne jen sladkosti - i bílé chleby, zpracované cereálie, slazené nápoje. Cukr způsobuje náhlé výkyvy hladiny glukózy - a to zhoršuje náladu. Dostatek vitamínu D, zinku a kyseliny listové je klíčový. Někteří lidé cítí rozdíl, když přidají doplňky s omega-3 nebo ašvagandou.
Kdy už to nestačí?
Tyto metody fungují - ale jen pokud jsi na začátku. Pokud trváš déle než 4-6 týdnů a nic se nezměnilo, je čas přestat čekat. Pokud se symptomy zhoršují - například začínáš se izolovat, přestáváš reagovat na přátele, máš myšlenky, že „není to stojící“ - nečekáš. Teď je čas vyhledat pomoc.
Nejde o slabost. Nejde o to, že „nemůžeš“ zvládnout. Jde o to, že tělo a mozek už nezvládají boj samy. A to je normální. Stejně jako když máš zlomenou nohu - nečekáš, že se sama zahojí. Potřebuješ lékaře.
Největší chyba? Čekat, až budeš „skutečně špatně“. Ale když to budeš „skutečně špatně“, už budeš mít problém s tím, abys se k odborníkovi vůbec dostal. Deprese ti bere energii. I na to, abys zavolal.
Digitální terapie - nová cesta?
V Česku je teď 12 aplikací zaměřených na mentální zdraví. Oproti pěti před pěti lety. A jedna z nich, Mindwell, je založená na kognitivně-behaviorální terapii - tedy na tom, co je nejúčinnější metoda pro úzkost a depresi.
Tyto programy ti ukazují, jak rozpoznat špatné myšlenky, jak je změnit, jak se chovat jinak, když se cítíš špatně. Nejsou to hry. Nejsou to meditační aplikace. Jsou to terapeutické nástroje. A mnoho lidí je používá jako první krok - před tím, než se obrátí na psychologa.
Ministerstvo zdravotnictví ale varuje: tyto aplikace nejsou vhodné pro lidi s předchozími depresivními epizodami. Pokud jsi už někdy byl v léčbě, nezačínej s aplikací. Jdi k lékaři.
Co ti můžeš koupit v lékárně?
V lékárně můžeš najít Lavekan - fytofarmakum s extraktem z rostliny lemon balm. Je volně prodejné. Podle studií Evropského úřadu pro bezpečnost potravin a léčiv pomáhá u 65-70 % lidí s lehkou úzkostí. Ale jen pokud je stav opravdu lehký. Pokud je úzkost silnější, už to nestačí. A pokud máš depresi - Lavekan ti nepomůže.
Neber žádné „přírodní“ léky bez vědomí, co děláš. Některé byliny mohou mít vedlejší účinky nebo interagovat s jinými léky. Až se obrátíš na lékaře, řekni mu, co už jsi bral. To je důležité.
Co ti můžeš dělat špatně
Největší riziko? Alkohol. Je to nejhorší „samoléčba“ na světě. Zpočátku ti uklidní nervy. Ale pak ti zhoršuje spánek, zvyšuje úzkost, způsobuje výkyvy nálady. A za tři měsíce už nevíš, jestli je to depresivní stav - nebo jen důsledek pití. Psychiatr MUDr. Lenka Trdlová říká: „Alkohol je jeden z nejsilnějších depresogenů.“
Další chyba? Izolace. Když se cítíš špatně, chceš být sám. To je přirozené. Ale právě izolace prodlužuje depresi. Když přestaneš mluvit s přáteli, když přestaneš chodit ven, tělo se naučí, že „sám“ je bezpečné. A pak se ti stává těžké vrátit zpět.
A neřeš to silou vůle. „Měl bych to zvládnout.“ „Neměl bych takhle cítit.“ To ti nepomůže. Deprese není otázka vůle. Je to fyzický a chemický proces v mozku. A jako každý proces - potřebuje správnou podporu.
Co dělat teď?
Tady je jednoduchý plán:
- První týden: Začni s dýcháním a pohybem. 10 minut dýchání denně. 30 minut chůze 5 dní v týdnu.
- Druhý týden: Přidej mindfulness. 10 minut denně - můžeš použít aplikaci jako Mindwell nebo jen sedět a sledovat svůj dech.
- Třetí týden: Uprav stravu. Odstraň slazené nápoje, bílý chléb, cukr. Přidej zeleninu, luštěniny, ořechy.
- Čtvrtý týden: Zkontroluj, jestli se cítíš lépe. Ne musíš být šťastný. Ale jestli máš trochu více energie, trochu méně úzkosti, trochu lepší spánek - to je znamení, že to funguje.
- Šestý týden: Pokud nic nezměnilo - zavolej praktickému lékaři. Ne na psychologa. Na praktického. On ti řekne, kam dál.
Není třeba mít všechno dokonalé. Stačí, když začneš. A když to nejde - neváhej. Když se cítíš, že to už nezvládáš - to je přesně ten okamžik, kdy je čas vyhledat pomoc. Ne proto, že jsi slabý. Ale proto, že jsi dostatečně silný, abys přiznal: potřebuji podporu.
Můžu si pomoci samotným mindfulness a cvičením, když mám lehkou depresi?
Ano, pokud je depresivní stav opravdu lehký a trvá méně než 2 měsíce. Mindfulness, pravidelný pohyb a zlepšený spánek mohou značně zlepšit náladu. Studie ukazují, že lidé, kteří tyto metody pravidelně používají, za 4-6 týdnů hlásí výrazně nižší úroveň únavy a úzkosti. Ale pokud po 6 týdnech není žádná změna - je čas vyhledat lékaře. Samoléčba funguje jen na začátku.
Je Lavekan skutečně účinný proti úzkosti?
Ano, ale jen u lehké úzkosti. Podle studií Evropského úřadu pro bezpečnost potravin a léčiv pomáhá Lavekan u 65-70 % lidí s mírným pocitem úzkosti. Ale pokud máš úzkostnou poruchu, těžkou depresi nebo trvá tvoje úzkost déle než 6 měsíců - Lavekan nestačí. Je to pomocný prostředek, ne řešení. A nezaměňuj ho za léčbu.
Proč alkohol zhoršuje depresi i úzkost?
Alkohol je depresogenní látka - znamená to, že potlačuje nervovou činnost. Na začátku ti uklidní nervy, ale po 2-3 dnech tělo začne produkovat více stresových hormonů, aby kompenzovalo jeho účinek. Výsledek? Zvýšená úzkost, nespavost, výkyvy nálady. A po 3-6 měsících už se cítíš horší než předtím - a zároveň máš závislost. Psychiatři to nazývají „dvojitým problémem“: depresivní porucha + alkoholová závislost.
Co dělat, když se mi nechce dělat nic - ani cvičit, ani dýchat?
To je přesně ten příznak, který ukazuje, že jsi u hranice. Pokud máš pocit, že ani jednoduchá věc jako 5 minut chůze je příliš těžká - není to „lenost“. Je to příznak depresivního stavu. V tom případě nečekáš. Zavolej praktickému lékaři. Nejde o to, že „musíš být silný“. Jde o to, že tělo už nezvládá boj samotné. A to je normální. Lékař ti může pomoci najít cestu zpět - i když teď vypadá všechno beznadějně.
Jsou digitální terapie jako Mindwell bezpečné?
Ano, pokud používáš jejich oficiální verzi a máš lehký stav. Mindwell je založený na kognitivně-behaviorální terapii - metoda, která je vědecky ověřená a používána po desítky let. Ale pokud máš předchozí depresivní epizodu, poruchu stravovacího chování nebo závažnou úzkost - tyto aplikace nejsou vhodné jako jediná podpora. Vždy se obrát na lékaře, pokud máš historii poruchy.
