Spíte dostatečně? Ne, nejde jen o to, jestli jste v posteli osm hodin. Jde o to, jestli váš mozek skutečně odpočinul. V Česku dnes třetina dospělých trpí nespavostí. U dětí a dospívajících je to ještě hůř - pouhých 40 % z nich spí doporučených 8 hodin denně. Třetina spí jen šest, a více než polovina má nekvalitní spánek. To není jen problém unavenosti. To je problém vaší duševní zdravotní stability.
Spánek není zbytečná příloha života - je jeho základ
Nejste unavení proto, že jste moc pracovali. Jste unavení, protože váš mozek neměl čas se přeprogramovat. Během spánku se mozek zbavuje toxických látek, které se během dne hromadí. Ukládá zkušenosti, upevňuje paměť, reguluje emoce a obnovuje nervové spojení. Když spíte málo, tyto procesy se zastaví. A co se děje, když se mozek neobnoví? Nálada se zhoršuje. Koncentrace klesá. Úzkost roste. Deprese se prohlubuje.
Psychiatr Cyril Höschl říká, že nespavost zvyšuje riziko sebevraždy až dvaapůlkrát. A není to jen teorie. Výzkumy z Národního ústavu duševního zdraví v Klecanech ukazují, že lidé s chronickou nespavostí mají třikrát vyšší riziko vývoje depresivní poruchy. A když už depresi máte, špatný spánek ji zhoršuje. Je to cyklus - nespavost vede k deprezi, depreze zhoršuje spánek. A tady se zaseknete.
Co dělá spánek s vaším mozkem?
Představte si mozek jako počítač. Když ho nevypnete, necháte ho běžet 24 hodin denně, začne se přehřívat. Systém se zpomalí, soubory se poškodí, programy se zasekávají. To je přesně to, co se děje s vaším mozkem, když neospíte.
Během hlubokého spánku (tzv. NREM fáze) se mozek „vyčišťuje“. Vylučuje beta-amyloid - látku, která se ukládá v mozku u lidí s Alzheimerem. Když spíte málo, tato látka se hromadí. Nejenže se zhoršuje paměť, ale zvyšuje se i riziko dlouhodobých neurodegenerativních onemocnění.
A co emoce? Během REM spánku, kdy sníme, mozek zpracovává emoce. Když jste včera měli hádku, zlobili jste se, nebo jste se cítili zklamaní - vaše mozek to během noci zpracovává. Když spíte málo, tyto emoce nejsou zpracovány. Zůstávají tam, jako nevyřešené soubory. A výsledek? Příští den jste citlivější, agresivnější, snadněji se rozčílíte. I to je důsledek špatného spánku.
Děti a dospívající - nejzranitelnější skupina
U dětí a teenagů je spánek kritický. Mozek se v tomto věku vyvíjí rychleji než kdy jindy. Každá hodina, kterou neospí, je ztracena pro vývoj. Výzkum Anreva Solution z roku 2024 ukázal, že 27,3 % žáků má výrazné příznaky nespavosti. 21 % z nich potřebuje odbornou pomoc kvůli duševnímu vyčerpání. 7,3 % má příznaky těžké deprese, 11,8 % těžké úzkosti.
A co je příčinou? Mobil. Třetina dětí tráví na sociálních sítích čtyři a více hodin denně. 80 % sahá po telefonu, když se nudí. A to přesně před spaním. Modré světlo z displejů potlačuje melatonin - hormon, který vás připravuje ke spánku. Když dítě ve 22:00 prochází TikToku, jeho mozek si myslí, že je poledne. Usnout pak trvá hodinu, dvě, nebo vůbec ne.
Co dělat? Nejde o to, abyste telefon zakázali. Jde o to, aby před spaním byla „digitální tma“. Dva hodiny před spánkem nechávejte zařízení pryč. Nejen děti - i dospělí. Když si večer přečtete knihu nebo poslechnete hudbu, spíte lépe. A nejen to - když děti nevědí, s kým si mohou svěřit, když se cítí ztracené, problém se násobí. Výzkum ukazuje, že více než polovina žáků necítí důvěru k nikomu ve škole. To znamená, že jejich stres, úzkost, nespavost - všechno to zůstává v tichosti. A ticho je nebezpečné.
Co dělat, když už spíte špatně?
Nedá se to dohnat o víkendu. To je největší iluze. Když v týdnu spíte jen pět hodin denně a o víkendu osm, váš biologický hodiny se zmatou. V pondělí se budete cítit ještě hůř. Kvalitní spánek není o množství - je o pravidelnosti.
První krok: vstávejte a lehnete si ve stejnou dobu, i v sobotu a neděli. Nejde o to, jestli jste unavení. Tělo potřebuje stabilitu. Druhý krok: odstraňte modré světlo. Vypněte televizi, telefon, notebook. Používejte teplé, červené osvětlení ve večerních hodinách. Třetí krok: udržujte ložnici chladnou, temnou a tichou. Pokud potřebujete hluk, použijte bílý šum. Ne telefon.
Čtvrtý krok: pohyb. Ne musíte běžet maraton. Stačí 30 minut chůze denně. Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku dvakrát více než jakékoli doplňky. Pátý krok: jíte lépe. Cukr, káva, těžká jídla večer - všechno to znemožňuje hluboký spánek. Víte, co pomáhá? Ovoce, oříšky, banány, zelenina. Ne alkohol. Alkohol vás uspí, ale zničí hluboký spánek.
Co dělat, když to nepomůže?
Někdy je to víc než jen „nepřipravený režim“. Někdy je to porucha spánku - například apnoe, syndrom neklidných nohou, nebo centrální hypersomnie. Tyto poruchy nejsou jen „nemocný spánek“. Jsou to neurologické problémy, které potřebují odbornou diagnostiku.
Centrum výzkumu spánku a chronobiologie při Národním ústavu duševního zdraví v Klecanech dělá polysomnografii - vyšetření, které sleduje, jak spíte. Nejen počet hodin, ale i fáze spánku, frekvenci dechových zastavení, pohyby těla. A pak přichází kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I). To je nejúčinnější léčba, kterou známe. Léky? Jsou pouze doplněk. Ne řešení.
A co děti? V roce 2025 začne Ministerstvo školství pilotní projekt ve 120 školách. Začátek výuky se posune na 8:30 nebo 9:00. Proč? Protože dospívající mají posunutý cirkadiánní rytmus. Jejich mozek není připravený na probuzení v 7:00. Je to jako kdybyste chtěli, aby dospělý člověk chodil do práce v 4:00 ráno. To nejde. A když to někdo dělá, zničí to jeho duševní zdraví.
Proč to všechno dělá rozdíl?
Spánek není jen o tom, abyste nebyli unavení. Je to o tom, abyste neztratili sebe. Když neospíte, ztrácíte schopnost myslet jasně, cítit, tvořit, milovat. Ztrácíte sebevědomí. Ztrácíte vztahy. Ztrácíte naději.
Spánkové poruchy stojí českou ekonomiku ročně přes 20 miliard korun. Ne proto, že lidé chybějí na práci. Ale proto, že jsou méně produktivní, více nemocní, častěji potřebují léky, psychoterapii, nemocniční péči. A to všechno se dá předcházet.
Nejde o to, že byste měli být „ideální“. Jde o to, abyste začali. Dnes večer vypněte telefon. Vstávejte v pět. Lehněte si v deset. Udržujte ložnici jako svatyni odpočinku. A když se to nezlepší za týden, nečekáte. Jděte k lékaři. Ne k farmaci. K odborníkovi na spánek. V Česku je to možné. NUDZ má kliniku, která pomáhá. A to není luxus. Je to základní právo každého člověka - mít klidný spánek. A s ním - klidnou duši.
