Expozice v terapii úzkosti: Jak funguje vystavování a proč to pomáhá

Expozice v terapii úzkosti není jen další technika. Je to to, co změní život lidem, kteří už desítky let utíkají před sebou samými. Představte si, že se bojíte výtahů. Každý den, když přijdete na práci, musíte jít po schodech pět patř. Nebo se bojíte jít do supermarketu, protože se bojíte, že vás někdo bude sledovat. Nebo máte panické útoky, když jen pomyslíte na letadlo. Expozice vám neříká, abyste se toho „vzdali“. Říká vám, abyste se tomu vystavili. A to je přesně to, co funguje.

Co je to vlastně expozice?

Expozice je technika, která vychází z kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Její základ je jednoduchý: když se něčemu déle vyhýbáte, váš mozek si říká, že to je opravdu nebezpečné. A čím víc se vyhýbáte, tím silnější strach máte. Expozice to převrátí. Místo aby jste utíkali, zůstanete. A v této situaci se váš mozek naučí, že to, co se bojíte, není tak špatné. Nejde o to, že byste „přestali bát“. Jde o to, že byste se naučili, že strach se sám zklidní.

Proč to funguje? Dva klíčové mechanismy

Expozice funguje díky dvěma věcem: habituaci a kognitivnímu přeuspořádání.

Habituace je to, co se stane, když se něčemu dlouho vystavíte. Když jste poprvé vystoupili do výtahu a měli jste úplně šílený útok, pravděpodobně jste si řekli: „Tohle mě zabije.“ Ale když se do něj znovu vrátíte, začne se vaše tělo uklidňovat. Srdce zpomalí. Dech se vyrovná. Tělo říká: „Tohle nebylo tak špatné.“ Po pěti, deseti, patnácti minutách se úzkost zhroutí. A to je přesně to, co terapeut chce, aby se stalo. Nechává vás zůstat v situaci, dokud se vaše úzkost nezkrátí o alespoň 50 %.

Druhý mechanismus je kognitivní přeuspořádání. To znamená, že se začnete ptát: „Co jsem si vlastně myslel, když jsem se bál?“ Například: „Když jsem vstoupil do výtahu, myslel jsem, že se zasekne a zemřu.“ Expozice vám umožňuje zjistit: „Výtah se zasekl? Ne. Nikdy se nezasekl. Vůbec jsem nezemřel.“ A tohle je to, co změní váš vztah k strachu. Nejde jen o to, že se naučíte, že se nic nestane. Jde o to, že se naučíte, že vaše myšlenky jsou často nesmyslné.

Typy expozice: co se děje v terapii?

Neexistuje jedna správná cesta. Existují tři hlavní typy:

• Přímá (in vivo): Skutečně jste v situaci. Výtah, supermarket, letiště, veřejný projev. To je nejúčinnější metoda. Studie ukazují, že při léčbě aviofobie má úspěšnost 90 %.
• Nepřímá (imaginační): Představujete si situaci. Například sedíte s očima zavřenými a představujete si, jak vstupujete do výtahu. Toto je dobré na začátku, když je strach příliš silný.
• Virtuální realita (VR): Nosíte hlavu, která vás přenáší do výtahu, letadla nebo plného nákupního centra. VR je skvělá pro situace, které je těžké reprodukovat - třeba let na letiště. Je to o 85 % účinné, což je velmi blízko reálnému zážitku.

Co je reakční prevence a proč je to tak důležité?

Tady je to, co většina lidí přehlíží. Expozice bez reakční prevence je jako léčba zubního bolesti jenom pomocí kapesníku. Může pomoci, ale neřeší to jádro.

Reakční prevence znamená: neudělejte nic, co by vám pomohlo uklidnit. Pokud se bojíte kontaminace a čistíte si ruce 20krát denně, v terapii to zastavíte. Pokud se bojíte, že vás někdo posoudí, a vyhýbáte se pohledu, v terapii se na něj podíváte. Pokud se bojíte, že se vám zhroutí srdce, a dýcháte způsobem, který vás uklidní - tento způsob dýchání zastavíte.

Proč? Protože vaše mozek se učí: „Když se bojím, musím něco udělat.“ A to „něco“ je vlastně způsob, jak si říkáte: „Tohle je nebezpečné.“ Když to „něco“ zastavíte, mozek se musí naučit, že strach se zklidní sám. A to je to, co změní všechno.

Co se děje v praxi? Příklad z terapie

Představte si klientku, která se bojí jít na metr. Její hierarchie strachu vypadá takto:

1. SUDS 20: Zkontrolovat, jestli metr jede (na obrazovce v nádraží)
2. SUDS 35: Stát na nástupišti, ale nevstoupit
3. SUDS 50: Vstoupit do vagonu, ale vystoupit hned na další stanici
4. SUDS 70: Jít na dvě stanice
5. SUDS 85: Jít na konečnou

Terapeut s ní začne na SUDS 35. Vystaví ji tomu, nechá ji tam 30 minut. Při prvním pokusu se její úzkost zvedla na 90. Po 30 minutách klesla na 30. To je úspěch. Druhý den to zopakují. Třetí den to zopakují. A pak přejdou na SUDS 50. Každý krok je opakován minimálně třikrát. A každý krok trvá, dokud se úzkost nezkrátí o polovinu.

V některých případech terapeut jede s klientkou v metru. Nejprve vedle ní. Pak na druhém konci vagonu. Pak sama. To se jmenuje terapeutické doprovázení. A je to velmi účinné.

Proč to někdy selhává?

Expozice není zázračná. A někdy selhává. A to pro tři hlavní důvody:

• Příliš rychlý postup. Pokud začnete s SUDS 85, když jste v životě nikdy nebyli blíž než 50, skončíte v panice. A to vás může vypálit. 42 % neúspěchů přichází z toho, že se začne příliš ambiciózně.
• Chybí reakční prevence. Pokud se bojíte sociální situace a v terapii se pořád díváte na podlahu, neřešíte to. Expozice bez zastavení kompulzivních reakcí má jen 50 % úspěšnost.
• Nedostatečná terapeutická aliance. Pokud se nevěříte terapeutu, nebudete vystavovat. A to je klíčové. 30 % terapeutů v Česku aplikuje expozici nekvalifikovaně - a to zvyšuje riziko traumatu.

Co říkají výsledky?

Podle 278 klinických studií a 15 metaanalýz je expozice nejúčinnější metoda pro léčbu fobií, OCD a PTSD. U specifických fobií má úspěšnost 75-90 %. U OCD je to 60-70 %. A to je výrazně více než léky. Metaanalýza z roku 2011 ukazuje, že expozice je o 40 % efektivnější než farmakoterapie.

Dokonce zkracuje dobu léčby o 37 % ve srovnání s tradiční KBT. Místo 20 sezení potřebujete jen 10-15. A to je významný rozdíl, když jste v terapii už dva roky.

Co říkají lidé, kteří to zkusili?

Na platformě Terapeut.cz má expozice průměrné hodnocení 4,2 z 5. 68 % lidí říká: „Výrazné zlepšení.“ Ale 22 % říká: „První sezení byla strašidelná. Chtěl jsem to ukončit.“

Jeden muž z Prahy napsal na Redditu: „Po třetí expozici na metru jsem poprvé za 10 let dojel do centra bez paniky. Ale první dvě sezení jsem chtěl opustit.“

Naopak žena z Brna napsala na Facebooku: „Terapeut mě poslal rovnou na letiště. Měla jsem záchvat. Tři měsíce jsem nevystoupila z domu.“

To je právě to, co je důležité: exponovat se správně. A to znamená postup, opakování a terapeutickou podporu.

Co je nového v Česku?

V České republice se expozice stala zlatým standardem. 92 % certifikovaných klinických psychologů ji používá. V roce 2022 bylo 680 terapeutů specializovaných na expozici - o 60 % více než v roce 2018.

Nově se začíná používat „Expozice 2.0“: kombinace VR s biometrickým monitorováním. Měří se srdeční frekvence, potení, dech. A terapeut vidí, kdy se vaše tělo začíná uklidňovat. To zvyšuje úspěšnost o 18 %.

Do roku 2025 se plánuje integrace AI, která bude vytvářet individuální hierarchie strachu na základě emočního rozpoznávání. Ale to je jen doplněk. Základ zůstává: vystavování, opakování, zůstávání.

Co si pamatovat?

• Expozice není o tom, abyste „přestali bát“. Je o tom, abyste se naučili, že strach se zklidní.
• Nejúčinnější je přímá expozice - skutečně v situaci.
• Reakční prevence je klíč. Bez ní to funguje jen na polovinu.
• Postupujte pomalu. Začněte na SUDS 30-40.
• Ukonečte expozici až po poklesu úzkosti o 50 %.
• Nejde o to, kolikrát jste to zkusili. Jde o to, jak dlouho jste tam zůstali.

Expozice není snadná. Ale je to jedna z mála věcí, které vám mohou vrátit život. Když se bojíte výtahu, nejde o výtah. Jde o to, že jste si vytvořili vlastní vězení. A expozice je klíč.