péče o sebe je základním kamenem úspěšné terapie po traumatu. Bez pravidelného cvičení mezi sezeními se může stát, že se symptomy vrací nebo dokonce zhoršují. Tento článek vám ukáže, jak si vytvořit praktický a bezpečný plán podpory, který bude fungovat i bez přítomnosti terapeuta.
Co je plán podpory mezi sezeními?
Péče o sebe při léčbě traumatu je strukturovaný soubor aktivit, které klient provádí mezi terapeutickými sezeními, aby udržel stabilitu a postupně zpracovával traumatické vzpomínky. Plán se skládá z bezpečnostních opatření, denních rutin a konkrétních technik, které pomáhají regulovat nervový systém a udržet člověka v tzv. okně tolerování.
Klíčové komponenty a techniky
Nejčastěji se v plánu objevují:
- Dechová cvičení - například 4‑7‑8 technika (4 s nádech, 7 s zadržení, 8 s výdech). Doporučuje se provádět 3 × denně po 5 minutách.
- Uzemňovací cvičení - metoda 5‑4‑3‑2‑1 (pět věcí, které vidíte, čtyři, které slyšíte atd.) pomáhá rychle přenést pozornost do přítomnosti.
- Somatické techniky - například pendulace, při které střídavě vnímáte kladné a nepříjemné tělesné pocity po dobu 5 minut, 3 × denně.
- Vizualizační techniky - Safe Place (bezpečné místo) v rámci EMDR; klient si představí klidné prostředí a zůstane v něm 15 minut denně.
- Krátké meditace a tělesné skenování - zaměřené na vnímání pocitů bez hodnocení, 10 minut 2 × denně.
Každá technika má svůj cíl: snížit úroveň stresu, zvýšit schopnost regulace a připravit mozek na další zpracování v sezení.
Jak vytvořit osobní plán - krok za krokem
- Identifikujte spouštěče (triggery). Zapište si, co konkrétně vyvolává nepříjemné pocity (např. hluk, určité vůně).
- Stanovte bezpečnostní protokol. Připravte si seznam krizových kontaktů (terapeut, krizová linka) a jasný postup, co dělat, když se objeví silná úzkost.
- Vyberte vhodné techniky podle osobních preferencí a aktuální úrovně regulace. Pokud je úzkost vysoká, začněte s dechovou cvičkou a uzemňováním.
- Naplánujte frekvenci a dobu. Např. 4‑7‑8 dech 3 × denně po 5 minutách, Safe Place 15 minut ráno a večer, pendulace 5 minut po jídle.
- Zaznamenávejte progres. Použijte deník nebo aplikaci (např. TraumaCare) a zaznamenejte, jak se cítíte po každé aktivitě.
- Revize s terapeutem. Každé 2 týdeně projděte plán a upravte ho podle toho, co funguje a co ne.
Srovnání hlavních terapeutických přístupů
| Terapeutický přístup | Klíčová technika | Typická úspěšnost | Vhodnost |
|---|---|---|---|
| EMDR | Safe Place + bilateral stimulation | 72 % (akutní trauma) | Akutní události, silná revizní trauma |
| Somatická terapie | Pendulace, tělesné skenování | 68 % (chronické trauma) | Chronické a komplexní trauma (C‑PTSD) |
| Neurofeedback | Trénink mozkových vln | 68 % (chronické trauma) | Klienti, kteří preferují technologický přístup |
| Kognitivně‑behaviorální terapie (KBT) | Expozice, kognitivní restrukturalizace | 55 % (riziko reviktimizace) | Lehké až středně těžké PTSD, pokud je doplněna o stabilizační techniky |
Časté výzvy a jak je překonat
Reviktimizace - pokud klient pracuje s technikami bez dostatečného základu v regulaci, může se cítit přetížený. Řešení: vždy začněte s dechovými a uzemňovacími cvičeními, až když je úroveň úzkosti pod 4 (na stupnici 1‑10), přidejte náročnější techniky.
Nízká motivace - po několika dnech může rutina ztratit sílu. Pomocí deníku nebo aplikace zaznamenávejte i malé pokroky; vizualizace úspěchu posiluje vnitřní odměnu.
Neindividualizovaný plán - 65 % klientů, kteří opustili plán, uvádí, že neodpovídá jejich potřebám. Proto je klíčové pravidelně konzultovat a upravovat komponenty (čas, četnost, typ techniky).
Role digitálních nástrojů a budoucí trendy
Aplikace TraumaCare, spuštěná v roce 2023, umožňuje personalizované plány, automatické připomenutí a sledování adherence. V prvních šesti měsících ji využívalo 12 500 uživatelů v ČR, průměrná denní aktivita dosahovala 78 %.
Do roku 2026 se očekává, že 90 % terapeutů specializujících se na trauma bude kombinovat osobní sezení s digitální podporou. Přesto odborníci varují, že technologie nesmí nahradit terapeutický vztah - lidský kontakt zůstává hlavní pilíř uzdravení.
Tipy pro dlouhodobou udržitelnost
- Udělejte z plánu součást denní struktury - např. po snídani a před spaním.
- Upravujte techniky podle ročního období nebo životních změn (např. během dovolené preferujte kratší dechová cvičení).
- Pravidelně kontrolujte své pocity v deníku a sdílejte je s terapeutem.
- Zapojte podpůrnou osobu - partnera nebo blízkého, který rozumí vašemu plánu a může pomoci v krizových chvílích.
- Nezapomínejte na odměny - po každém týdnu úspěšného dodržení plánu si dopřejte něco, co máte rádi (např. oblíbený film).
Často kladené otázky
Jak často bych měl provádět dechová cvičení 4‑7‑8?
Ideální je tři krátké série denně - ráno, po obědě a večer. Každá série trvá asi pět minut a pomáhá udržet nervový systém v rovnováze.
Mohu si plán podpory vytvořit sám bez terapeuta?
Ano, ale jen pokud už máte základní bezpečnostní plán a rozumíte svému oknu tolerování. Vždy je lepší konzultovat první verzi s odborníkem, aby se předešlo reviktimizaci.
Co je rozdíl mezi EMDR a somatickou terapií?
EMDR pracuje převážně s vizualizací a bilateralní stimulací, zatímco somatická terapie se zaměřuje na tělesné vjemy a pomáhá klientovi regulovat nervový systém pomocí pohybu a pocitů.
Jaké jsou nejčastější chyby při samostatném používání plánu?
Přetěžovat se (příliš mnoho technik najednou), ignorovat bezpečnostní krok a neprovádět pravidelnou revizi s terapeutem.
Je digitální aplikace jako TraumaCare vhodná pro každého?
Je vhodná, pokud máte základní přístup k technikám a chcete sledovat dodržování. Pro začátečníky však doporučujeme nejprve získat osobní vedení, aby se předešlo nesprávnému použití.
